Alt det du ikke vidste om Pull Ups!

IMG_20141126_131458

På mandigt.dk har vi altid haft en fascination af pull ups. Denne fantastiske øvelse er kilden til en verden af spørgsmål og en verden af fantastiske træninger. Den indgyder respekt hos de fleste, med god grund.

Vi har fået muligheden for at lave et interview med Simon der har supertraining.dk – måske en af de mennesker i Danmark, der ved mest om fysisk træning. Manden er et omvandrende træningsleksikon, der som regel er klar til at give et begavet og uddybende svar.

Interviewet i dets originale form kan forefindes her, i denne version har vi lavet lidt ordforklaringer og andre småændringer.

Det er med stolthed i bogstaverne at vi præsentere Simon fra Supertraining.dk:

7166_eder
Pull-ups har bygget massive rygge siden antikken. Billedet her er imidlertid fra 50erne.

Mandigt.dk spørger Supertrainer:

“Hvordan vil du starte en løfter der kan tage ingen/få pull-ups?”

Bemærk at når jeg her skriver “pull-ups” er det som udgangspunkt bare udtryk for en kropshævning, da der alligevel ikke er konsensus om hvilket navn til hvilken teknik.

Det afhænger af hvad årsagen til slapheden her. Indledningsvist skal det siges, at der – som altid – er en væsentlig genetisk komponent inde i billedet her. Ikke alle, end ikke med samme kropsvægt eller muskelmasse, har samme anlæg for at blive gode til pull-ups. I kan måske huske i gymnastikundervisningen i folkeskolen hvordan man blev sat til kropshævninger, og niveauet var noget ujævnt. Nogle kunne præstere 5-6 reps, andre 1 rep af 2-3cm ROM (Range Of Motion – hvor langt bevæger man sig i bevægelsen). Generne kan man imidlertid ikke gøre meget ved, så videre til det praktisk brugbare:
– Hvis årsagen er overvægt (for meget fedtmasse) er det under alle omstændigheder noget der skal høvles af på sigt, så hellere nu (om end i kontrolleret tempo for at få mest gunstig kropskomposition) end senere. Det tillader også programmering af træningen hvor kropshævninger indgår. Fedtmasse over det fysiologiske udgangspunkt eller mere end hvad løfteren nødvendigvis må tage på for at maksimere sin muskelmasse er unødig bagage.
– Mænd er som udgangspunkt stærkere end kvinder, specielt i overkroppen. For en del kvinder, specielt dem der ikke er små nips, giver det ofte mening at arbejde med en lidt længere tidshorisont end det gør for mænd. Min måske største anke når det kommer til at træne kvinder er hvordan pull-ups i alle former ikke indgår i programmet – som det ville gøre når man træner mænd.

Hvis scapulafunktionen er helt fucked-up vil jeg sætte løfteren til øvelser der skal facilitere kontakt til de rette muskler. Skabe noget bevidsthed og mind-muscle forbindelse til de rette muskler. Det kan fx være one-arm DB rows med albuen godt abdukteret, og så i øvrigt lære at trække med albuer/skuldre på rygtræning og ikke bare med elbow flexors. En close-grip pulldown-row med det klassiske seated cable row-håndtag er også et bud, forudsat teknikken understøtter det.

I fraværet af diverse set-ups med kabler og elastikker (som jeg i øvrigt ikke er fan af) så udgør kropsvægt på pull-ups en intensitet man ikke kan reducere. Muskler er stærkere excentrisk end koncentrisk (Du kan sænke en højere vægt end du kan hæve). Slappe folks pull-ups har det med at ligne noget der er løgn. Det er i sig selv et argument for at loade med excentrisk fokus. Problemet med også at køre den koncentriske fase er, at bundpositionen typisk er slap hos slappe mennesker (det er ok i relation til den koncentriske fase), mens toppositionen ligner Quazimodo i kyfoseforstærkende spændetrøje. Min løsning er at fjerne den koncentriske komponent, og have fokus på KUN den excentriske afvikling. Adskillige ugers fokus på excentrisk afvikling vil bygge styrke, skabe bevidsthed om og kontakt til de rette muskler, samt udgøre en langt mindre risiko mht skader i elbow flexors. Fiberskader sker oftest koncentrisk og med høj intensitet, og en nybegynder der pludselig skal lave kropshævninger kan risikere at få bicepsskade. Er det sandsynligt? Nej, men plausibelt og realistisk – og jeg har set det før. Når man så afvikler den excentriske fase, så sæt farten ned. Lad være med at tage 8-10 reps hvor du kun lige akkurat sløver bevægelsen lidt. Tænk nærmere 6-15 sek excentrisk fase end 3-4 hvor du holder lidt igen. Og 2 pæne reps er LANGT bedre end 8 grimme.

Det er i øvrigt ikke en teknik forbeholdt nybegyndere. Folk der er stagneret i rygtræning, og specielt i pull-ups, kan opleve nye gains ved excentrisk fokus pull-ups.

Problemet med at bruge bands/elastikker er, at de ikke gør noget for at aflaste toppositionen. Er man tilpas kreativ kan man godt lave et trissesystem som går ud på, at der er en konstant reduktion i kropsvægten, men mere praktisk ville være at smide fedtet og opbygge styrke og teknik via excentriske reps og så graduere over til (også) koncentriske.

“Hvor stærk skal man være for at det giver mening at skifte over fra ECC Pullups og pulldowns til pullups?”

Går man fra at kunne tage 0 pull-ups til at kunne tage 2, så er 2 stadig “for høj intensitet” til almindelig træning, på samme måde som 2ere er for tung loading i squat, bænkpres, mv. Træner man grimme reps lærer man grimme reps. I fald man kun kan køre low-reps, så er det en god idé at holde sig godt fra failure og fra at teknikken lider. En progression kan være (slow) eccentric only –> concentric + (slow eccentric), og så holdt fra den værste grind koncentrisk–> reps med almindeligt tempo.

Problemet med pull-downs er, at om end de ligner hinanden en del, og da også supplerer hinanden en slat, så er det ikke samme øvelse. I pull-ups flytter du kroppen fra A til B, i pulldowns flytter du en ekstern belastning fra A til B. Muskelaktiveringen & rekrutteringen og teknikken er ikke ens. Så om end pulldowns kan lære løfteren en god slat af den principielle bevægelse, så er der ikke glimrende transfer. Erfaringsmæssigt gælder det oftest, at tungere end 6 reps i maskiner og kabeltræk er grimt. Så om end man ville træne pull-ups med lave-medium reps, så nytter det ikke at overføre tanken til pulldowns.

I øvrigt kan hammercurls, i hvert fald teoretisk, hjælpe til at preppe brachialis så disse er mindre udsatte når en nybegynder går i gang med kropshævninger

“Hvad er effekten af at kombinere leg raises med pull ups? (Altså, man trækker sig op, laver et eller flere leg raises og sænker sig for at gentage processen igen)”

Effekten er at spilde tid. Isometrisk træning har som udgangspunkt minimal plads i et optimalt træningsprogram.  Lav leg raises for sig, og pull-ups for sig. Med korrekt teknik bør leg raises være svære nok i sig selv.

“En arms chin ups, hvor man holder den ene arm med den anden, fx om håndleddet eller underarmen; noget værd?”

Jeg overhørte engang en samtale blandt nogle S-togsrevisorer (det er det man kalder “billetkontrollører” uden for kancelliet) hvor den ene argumenterede forat det at hive sig op i gribestangen der løber under loftet i toget, hvor man holdt om den ene hånd var det samme som at hive sig op i én arm. Nice try! Skomager, bliv ved din læst. Jeg ser ikke nogen gode argumenter for at anvende den nævnte teknik. Ser vi bort fra de konventionelle måder at udføre kropshævninger på er der teknikker som rock-climber pull-ups samt mixed-grip pull-ups som er fine og har deres plads i et program. Billetkontrollørteknikken er mere fordi man “kan” end fordi man “bør”. Og så hold jer langt væk fra behind the neck pull-ups.

DSBs kontrollører på arbejde i de københavnske S-tog

“Nej, lille ven. De har ikke fået en bøde – det de har fået kaldes en “kontrolafgift””

“Hvad synes du om GTG (Grease the Groove)?”

Det er “ok” men jeg vil langt hellere tage udgangspunkt i stringent træningsstruktur der ikke indrømmer instinktiv dosering. Det instinktive aspekt indrømmer alt for meget plads til at træffe dårlige beslutninger. Jeg har endnu IKKE set den template med excentriske chin-ups og gradueringen til koncentriske reps  ikke virke, både hos nybegyndere samt avancerede. Hos nybegyndere lærer det dem god teknik og gør dem i stand til at lave pæne pull-ups. Hos avancerede giver det styrke & størrelse hvor det ellers var gået i stå, og i en del tilfælde lærer det også løfteren god teknik.

“Frekvens: – “Hvor ofte giver det mening at træne pull ups?”

Der er i hvert fald forskel på hvor ofte man KAN træne noget og hvor ofte man BØR. Det her med at ville træne ting så ofte man overhovedet kan synes at stamme fra vægtløftningstankegangen, men husk at vægtløftning netop er kendetegnet ved fraværet af den excentriske komponent.

Kropshævninger indgår i min rygtræning ~80% af tiden.

Prioritetsprincippet tilsiger, at man træner det, man ønsker skal forbedres mest, først – at det er dér man koncentrerer sin arbejdsevne og restitution.

Nybegyndere kan tage udgangspunkt i mine instrukser om ecc. focus og køre dem hver ~5. dag, til at starte med. I lidt mere abstrakt teori er det ikke en dårlig idé for en nybegynder at dosere med lidt højere frekvens, godt stykke fra failure, og med god teknik på ALLE reps, hvilket også er tanken i GTG. Man lærer det man laver, så lad være med at lave dårlige reps.

Kropshævninger kan loades lige fra 5-8x om ugen i form af concentrated loading (det ville så være i 3-4 ugers tid efterfulgt af superkompensation) til op mod hver 10. dag, forudsat træningen i sidstnævnte tilfælde i den grad er volumenpræget, hård og udtrættende. Det mest almindelige vil være 1-2x om ugen for den intermediære og avancerede løfter, og typisk med mindst 5 worksets ud over øvrig rygtræning så som DB rows eller andre rygøvelser der skal “lære” løfteren at træne ryg med optimal teknik.

Spørgsmålet kan ikke besvares i vakuum da det afhænger af kropsvægten, målsætningen, rygtræningen i øvrigt samt træning af alle andre muskler/bevægelser.

“Hvori består forskellen mellem brede pull ups og “smalle” chin ups?

Om end det er en flydende overgang, så kan man lave inddelingen som er bredt OH greb, medium OH greb, smalt OH greb samt UH greb. Bredt greb er for manges vedkommende ca 80cm mellem lillefingre. Latissimus dorsi (vingerne) er i en bedre position til at trække når albuerne er tættere på kroppen. Et bredere greb vil engagere scapularetraktorerne mere. Folk oplever de er stærkere med smallere greb da latsne er stærkere end scapularetraktorerne. Sammenlign DB rows elbows in med DB rows elbows out. Brachialis, der er arbejdshesten i arm flexors, arbejder en god slat uanset. Et supineret greb vil rekruttere biceps brachii mere.

Det betyder, i praktisk, kosmetisk kontekst, at et smallere greb som udgangspunkt gør mere for ryggens bredde, mens et bredere greb gør mere for ryggens dybde.

Robby_Robinson_photo34

“Hvordan bør jeg distribuere imellem førnævnte?”

Det afhænger selvfølgelig af målsætningen, men over en længere periode – et års tid, ca. – ville jeg smide nok 40% fokus på wide-grip og 60% på MG og UH. Jeg er ikke fan af decideret narrow-grip OH. Den KAN godt bruges, men jeg foretrækker medium-grip til at opnå det samme. Fordelen ved at veksle er blandt andet at det tillader løfteren at dosere mere volumen på pull-ups, end hvis det altid var det samme greb der blev brugt, idet der således akkumuleres mindre øvelsesspecifik træthed. Bruger man altid det samme greb i pull-ups er det næsten givet man brænder ud det hurtigere.

For nybegyndere er det brede greb særligt udfordrende. Det giver her mening at graduere over til wide-grip fra medium grip, da der er overlap. At kaste sig ud i wide-grip når ikke man har styrken, giver grim teknik, typisk ved at top-ROM halter gevaldigt.

Jeg har før sagt at et tegn på god relativ styrke og styrke i scapularetractors er at kunne tage 4-5 reps med hurtig koncentrisk, 2 sek PERFEKT top hold, 4 sek excentrisk, 2 sek bottom hold i strakte arme. Kan man ikke det bør wide-grip PU få mere prioritet, i hvert fald på længere sigt.

Træner man både WG og MG/UH i samme træning kan man med fordel starte med wide-grip. Denne approach benyttede jeg selv i lange perioder med høj-volumen ryg. Årsagen er den at BW udgør højere %-belastning i WG end MG/UH.

12 David And Peter Paul foto

Wide-grip pull ups efterfulgt af narrow grip – Barbarian Brothers approved

Fordelen ved OH-grebet er træningen af teres major, der giver pop over latsne. Ser man en ellers bredrygget gut med minimal teres major-udvikling er det en rimelig antagelse, at vedkommende ikke har forstand på rygtræningen som helhed. Har man hypertroferet sin ryg maksimalt ved at lægge fokus på pull-ups er det stort set givet teres major vil poppe frem, i modsætning til en ryg bygget med pulldown-poppycock og maskin-bullshit.

teres

Hvornår kan/bør man inddrage vægt i kropshævninger?”

Det eneste “særlige” ved aspektet om kropsvægt vs ekstra vægt er det præcist modsatte forhold, som er, at man ikke kan gøre sig lettere. Ellers bør progression i pull-ups ligne den, som man bruger så mange andre steder. At mange “nøjes” med kropsvægt er ikke en udtalt reflekteret beslutning – det er lettere arbitrær loading, og ej hellere ville man “altid” loade DB presses med 50 kg DBs, eller altid bruge 60 kg i DB rows, etc. Det bør være overflødigt at nævne at det er en god idé at monitorere kropsvægten. For en løfter der skal stille op i konkurrence og dermed er på diæt er det vigtigt, at diæten ikke er så streng at der smides (for meget) muskelmasse. Det kan bl.a. kontrolleres ved at holde øje med visse benchmark-løft, altså at man sørger for at man ikke taber styrke i de løft der optræder hyppigst i træningen. Men vejede man fx 90 kg og kunne tage 10xBW og vejer nu 83 kg og kan tage samme reps, så loader man knap 8% lettere. Så med denne approach bør man holde øje med kropsvægten og loade så intensiteten ikke (ufrivilligt) reduceres.

Det principielt bedste råd at give er at smide vægt på NÅR kropshævninger med BW kan udføres med god teknik.  Og smider man 10 kg i vægtbæltet skal man kunne præstere ok teknik før der øges til 15 kg. Og sørg for at vælge vægt der er OPTIMAL, ikke bare pæne, runde tal. Der er intet galt med at bruge 7½ kg i bæltet selvom en 10 kg skive ser pænere ud, eller 2½ kg i bæltet før 5. Ved du hvad der ser pænere ud? En stor og stærk ryg der er større og stærkere end den ryg der blev trænet med lidt for meget udgangspunkt i egotræning og pæne tal.

Er man overvejende ude af stand til at matche ROM i toppen når man smider vægt i pull-ups, så møder det ikke kriteriet om “god teknik”.

71edueweCqL._SX522_

“Men hvad ER god teknik så?”

For det første: Ingen kipping eller butterflying eller hvad det nu hedder. Det er hyperidioti. Jeg er ikke modstander af SMÅ justeringer af kroppens position, hvor benene eleveres lidt, for at kompensere for en ujævn styrkekurve. Det er ok. Men det skal være i småtingsafdelingen. Pull-ups starter i ryggen, ikke benene.

Dernæst: Fuld ROM. Vi starter med bunden. Nybegyndere har det man populært kalder “dovne lats”. De vil trække sig op ved brachialis og biceps. De har simpelthen ikke kontakten til rygmuskler, og oplever de første ~5cm ROM som særdeles udfordrende. De trækker med det de kender. Og vil følgelig undlade disse i udført ROM når de kører reps. Få starten med. Formålet er jo at træne ryggen, først og fremmest.

I toppositionen skal overkroppen  ikke krumme. Nogle vil plædere for en bare “neutral” rygrad, mens andre vil mene lænden skal i hypertekstension, det thorakale opspænd være massivt og så videre. Disse ting vil påvirke hvor på kroppen man trækker sig op til stangen. Det afgørende er imidlertid at overkroppen ikke krummer, og at kontraktionen er solid. Ideelt set kan man sige hagen skal over stangen, men igen, det afhænger af teknikken. Kvaliteten består i kontraktionen. Derudover er det ikke en kvalitet at få hagen over stangen blot ved at strække nakken og lave forward head posture så den liiige kommer over.

Udgør BW en 60% af 1RM så vil man kunne afvikle meget pæne reps ved blot BW. Smider man 20 kg i bæltet kan teknikken stadig være god/acceptabel, selvom den ikke ligner den lettere rep. Løftet vil se anderledes ud når vægten øges væsentligt, også selvom teknikken stadig er god. Man kan godt lave gode 200 kg RDL, men de vil ikke ligne dem man lavede på 100 kg i opvarmningen. Så det afgørende når man bedømmer “god teknik” er om top-ROM reduceres andet end i småtingsafdelingen – nogle gange må man ofre lidt for at få flere kg på.

by Frederik

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *